Att hantera jobboro

Oro och ångest över jobbet tar en massa kraft som skulle kunna läggas på att söka nytt arbete. Men det går att lära sig att hantera tankarna. – Vi kan inte styra vad som händer i omvärlden, men vi kan styra hur vi tänker om det, säger psykologen Hanna Rohani.

Varför får jag oro och ångest över jobbet, även om jag vet att det antagligen kommer att lösa sig?
– Oro fyller en jättebra funktion. Den är människans sätt att förbereda sig för det värsta tänkbara, som matbrist, köldskador eller att vargen kommer. När vi får ångest, till exempel i form av tryck över bröstet eller hjärtklappning, förbereder vi oss för att hantera det farliga. Men kroppen skiljer inte på faktiskt hot eller vad vi oroar oss för i våra tankar. Därför kan vi få stresspåslag bara av att läsa om arbetslöshet.

Hanna Rohani, psykolog

Vad kan jag göra för att hantera orostankar som "tänk om jag aldrig hittar lika bra jobb igen"?
– Förstå att det är skillnad på att oroa sig och att lösa problemet. Hjälper tankarna dig eller är de som en trasig skiva som går runt? Märker du att du ältar behöver du lära dig att rikta din uppmärksamhet på något annat.

– Koncentration är inget vi föds med, vi behöver träna på det. Du kan till exempel skjuta upp oron genom att bestämma att du har en "orosstund" en halvtimme, på samma tid varje dag. Sätt dig i fred och tänk på allt du är orolig för och som kan gå fel. Övrig tid under dagen när du får en orostanke, gå inte in i den utan ta med den till orosstunden. Du kan till och med skriva ner den.

Så att helt trycka bort tankarna fungerar inte?
– Nej, då är det lätt att du i stället ger dem mer uppmärksamhet. Om du tänker "jag får inte äta godis", så tänker du ju bara på godis. Människan är inte gjord för att ha uppmärksamhet på flera saker samtidigt. Om orostankarna tar din koncentration, fokusera på att göra något annat i stället. Utgå ifrån vad du brukade tycka var roligt innan du förlorade jobbet. Vilka personer gjorde dig gladare? Umgås med dem. Skapa rutiner i din vardag. Träna och lär dig nya saker. Tänk att om några år kommer du att se tillbaka och säga ”min tid mellan jobb tvingade mig att utveckla mig på det här eller det här sättet”.

Om jag blir din klient för min jobbångest, hur ser en typisk KBT-behandling ut?
– Det handlar om att se katastroftankarna just som tankar, inte som den enda sanningen. Här är den klassiska metoden, i korthet:

• Kartlägg mönstret. Lista dina tankar, vad du oroar dig över.
• Ta reda på dina reaktioner, vad du gör i nuläget för att hantera tankarna när de kommer (till exempel äter eller distraherar dig på något annat sätt).
• Sammanställ vad orostankarna hindrar dig från, vilka konsekvenser de får för dig. Till exempel att du drar dig för att söka nya jobb av rädsla att inte få dem.
• Agera sedan mot din oro för att få mer av det som du vill ha i livet. Undan för undan kommer katastroftankarna att kännas mindre farliga.

Är behandlingen enklare om jag är högutbildad och har ett tjänstemannajobb?
– På ett sätt kan du ha nytta av den bakgrunden för att du är medveten om dina tankar och är van att lösa problem på det sättet. Men det kan också göra att du lägger krokben för dig själv, genom att du försöker tänka dig fri från alla problem. Och just tankarna bidrar ju till din ångest.

Kan det vara en lättnad att känna att man är del av en stor grupp som står utan jobb samtidigt?
– Både och. Det är bra att se sig som en del av ett kollektiv, men det är också nyttigt för oss att känna att vi har makt själva att påverka vår situation. Vi kan inte styra vad som händer i omvärlden, men vi kan styra hur vi tänker om det och använda tankarna till vår fördel.

Under en virusvåg kan jag kanske inte ens träffa min psykolog på riktigt. Hur skiljer sig en digital behandling från en som sker på mottagningen?
– Inte så mycket. Digitala KBT-behandlingar fungerar lika bra som traditionella, visar mycket forskning. Och många tycker att det rentav är bättre än att ses på en mottagning, för man behöver inte ha ögonkontakt hela tiden vid skärmen och kan känna sig tryggare i sitt hem.

Medierna fylls av skräckrubriker och siffror över stigande arbetslöshet. Ska jag undvika att läsa?
– Ja absolut. Att ta in mycket nyheter av den typen kan ge känslan att man har kontroll i stunden, men riskerar att spä på negativa tankar på längre sikt. Rädsla bidrar bara till att sänka immunförsvaret mer. Och fyll på med positiv information. Det kan verka som hopplöst med hög arbetslöshet i Sverige, men för personer med akademisk utbildning har det ju historiskt varit enklare att hitta nya jobb.

Namn: Hanna Rohani

Ålder: 30

Gör: Legitimerad psykolog på doktor24.se med inriktning mot KBT/ACT